生產完後是相當疲累的,但適時適量的輕度運動可增加體內血流,提升肌肉強度,能讓精神較佳,更重要的是能讓身材恢復!

  • 何謂產後運動?

並非所有的運動皆可做為產後運動,產後運動的每種動作,都是依照產婦生產後的的體力與體內器官修復的需要所設計的,例如:子宮、骨盆、陰道的修復,乳腺的通暢,腹部肌肉的彈力修復等,產婦需依照循序漸進、由少至多、量力而為的方式持續進行。

  • 何時開始做產後運動?要持續到何時?

生產後第一天即可開始做產後運動,當然還是需要視產婦體力與傷口的程度而決定開始的時間。建議持續運動二個月,才有比較好的恢復。

  • 運動時的注意事項
  1. 視自己的體力狀況,選擇適當的時機,勿在飯後或睡前運動。
  2. 每天實施前要先排空膀胱,選擇硬板床或地板進行,太軟的床鋪容易造成脊椎或肌肉的傷害。
  3. 穿著合適寬鬆或彈性好的的衣褲。
  4. 運動時若有任何疼痛或不適,請不要勉強,立刻減少強度或停止動作。
  5. 運動完後需補充足夠的水分並做適當的休息。
  6. 盡量養成每日定時定量的運動習慣。
  • 產後運動13大招(參考台北市衛生局)

輕度

運動

適合產後初期

深呼吸運動(腹式呼吸)

產後腹式深呼吸運動

  • 雙腿曲起,雙手放在腹部上。
  • 鼻子吸氣至腹部凸起,然後再由口呼氣。

 

 

頭頸肩部運動

 產後頭頸肩部運動

  • 仰臥床上,全身放平,手腳伸直,手掌貼身邊。
  • 將頭昂起,盡量向前彎,使下頷貼近胸部,再復原

做此動作時,盡量不牽動身體其他部份

胸部運動

 產後胸部運動

  • 仰臥床上,雙臂向左右伸展至與肩部對齊,伸直平放。
  • 將兩手慢慢上舉合攏,再慢慢回復原位。

 

凱格爾氏運動

(會陰尿道收縮運動)

 或院內磁波椅服務

產後凱格爾氏運動

  • 平躺、坐臥、走路時,隨時皆可做。
  • 吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣持續3-5秒再慢慢放鬆

自然產的產婦可多做

腳踝運動

產後腳踝運動

  • 平躺,將雙腳及腳尖盡量向前伸直與伸展
  • 輪流將左右腳的腳尖前後運動及旋轉一圈

 

中度

運動

 

臀部運動

產後臀部運動

  • 仰臥床上,手腳伸直,手掌貼身邊。
  • 將一腿舉起屈膝,使腳掌貼近臀部,大腿靠近腹部,再伸直放回床面,另腿作同樣動作。

左右兩腿輪流做。

視會陰傷口或腹部傷口恢復況,量力而為

腹部腿部運動

(初階/進階)

產後腹部腿部運動

  • 仰躺,左腳膝蓋彎曲(進階版則不彎曲)放在平面上,右腳伸直慢慢向上抬起。
  • 右腳慢慢放下,快碰到平面時停住數秒。

 

中重度運動

 

建議產後2-3週後量力而為進行

會陰收縮運動

 產後會陰收縮運動

*仰臥床上,雙手伸直平貼床面,兩腳彎曲分散與肩同寬,腳跟後縮,將臀部抬離床面。
*兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢1~2分鐘。

 

背部伸展與腹部收縮運動

(C型曲線)

產後背部伸展與腹部收縮運動

  • 坐在墊子上,雙腳打直放在平面,二手向前平舉起與肩同高與腿平行(側面看像是C型曲線)。
  • 吐氣,身體向前伸展,肚子內縮,手部保持與腿平行。
  • 吸氣放鬆回到步驟一位置

 

腹部仰臥起坐運動(改良式/進階式)

 產後腹部仰臥起坐運動

  • 仰躺,雙腳屈膝放在平面,雙手向上舉起與肩齊(進階式則雙手交叉放在胸前)

吐氣,用腰腹力量使身體坐起,反覆數次。

注意不可移動腳部

  • 產後運動實作課程

愛麗生不定期舉辦『產後運動課程』,課程場次請洽詢院內護理人員,歡迎預約報名。

 

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