【孕期失眠】調適心情面對孕期不同階段變化所帶來的孕期失眠/愛麗生婦產科－愛麗生婦幼健康講堂『愛講堂』

孕媽咪在懷孕期間常因身心兩方面的原因，導致失眠或是睡眠不安穩情形，例如孕吐、抽筋、胎動等身體因素，以及沮喪、憂鬱、焦慮等心理因素影響睡眠品質與失眠產生，嚴重甚至會罹患疾病，而影響自己及腹中胎兒的健康。

因此，如果有失眠的症狀，孕媽咪要即早養成規律的生活作息，心情上也必須要好好調適，以平常心去面對孕期不同階段的變化，迎接寶寶的到來。

愛麗生婦產科張太和醫師表示，25年來的婦產科產檢經驗，曾聽過許多媽咪的共同問題─孕期失眠、睡眠品質不佳問題，因為賀爾蒙改變所致，也建議媽咪除了心境上放輕鬆，可選擇舒適的音樂或環境燈光來調適睡眠品質外，也可在睡前透過洗澡、喝熱牛奶等方式，來促進睡眠，更可藉由枕頭調整睡眠姿勢，讓逐漸變大的肚子不壓迫到呼吸，睡眠姿勢則採左側睡是最舒適的，當然也會因人而異，因此建議媽咪可選擇最適合自己的睡眠姿勢，來促進好的睡眠品質。

大多數孕期失眠原因：

1. 荷爾蒙的改變：

多數媽咪在懷孕期間，因為體內的荷爾蒙改變，會造成輕微或嚴重的孕吐症狀，嚴重者甚至影響睡眠。

2. 身體體型的變化導致：

懷孕期間，隨著胎兒成長，孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大，腹部凸出，骨盆和脊椎也會受到影響。身體體態的變化，加上所承受的重量增加，容易會有腰酸背痛的問題影響睡眠。

3. 睡眠呼吸中止：

懷孕中、後期，由於體型改變、體重增加、水腫，呼吸道狹窄，容易有打鼾的現象。

4. 孕期的各種症狀：

懷孕後期，尤其頻尿問題，更讓孕婦無法安心睡覺。從懷孕初期開始，會因為各孕期身體變化，而產生孕吐、全身痠痛、水腫、便秘、頻尿、抽筋等症狀，這些都會使孕媽咪無法好好入睡。

5. 心理的因素：

懷孕期間的各種不適症狀，都會讓孕婦失眠，尤其預產期的孕婦，分娩的擔憂、過度的期盼、又是不是的害怕分娩時會很痛等等的想法，除了生理上有很大的變化，心理因素也會影響睡眠品質。

6. 孕期半夜容易抽筋：

許多孕媽咪到了妊娠後期，常常會有抽筋的狀況，容易影響睡眠品質。睡眠抽筋的問題大多是睡眠的姿勢，也可能和局部血液循環、血液酸堿度平衡有關。

如何預防失眠的病狀？

1. 生活作息正常：

孕期常有嗜睡的症狀，建議白天稍作休息，並且工作不宜過度緊張和勞累，養成規律的睡眠習慣，心情保持愉快，若有運動習慣的孕婦，睡前3-4小時內不宜運動。

2. 睡前洗溫水澡：

溫水澡可以暖和身體、促進血液循環、緩和肌肉緊張、鬆弛神經，又能消除疲勞。若有失眠狀況的孕婦，也可在睡前一小時，洗溫水澡，放鬆心情與情緒，增加血液循環與舒適度，幫助良好睡眠品質。

3. 睡前飲食：

睡前不喝咖啡、茶、油炸食物、難消化食物，少吃澱粉食物，如：白麵包、米飯、甜食等。睡前兩小時喝牛奶加點蜂蜜，有助於入睡。

孕期正確睡姿：左側睡是最佳姿勢！

懷孕3個月左右，孕媽咪的睡眠會明顯減少；除了因為胎兒逐漸增大，而導致子宮體積日漸膨脹的原因之外，孕媽咪的睡姿也不容忽視，孕媽咪若長期仰臥睡，很容易導致失眠。孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳，比較不會壓到重要的血管，這樣除了可以增加子宮胎盤的血液流量，供給胎兒的氧氣和養分也可以比較充足，還可以預防病發其他妊娠疾病。

孕媽咪睡覺時也可以用側睡枕或靠枕來輔助，並在雙腿間夾枕頭，或將小腿墊高，促進血液循環。

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