愛麗生婦幼健康講堂『愛講堂』

輕度

運動

適合產後初期

深呼吸運動(腹式呼吸)

• 雙腿曲起，雙手放在腹部上。
• 鼻子吸氣至腹部凸起，然後再由口呼氣。

頭頸肩部運動

• 仰臥床上，全身放平，手腳伸直，手掌貼身邊。
• 將頭昂起，盡量向前彎，使下頷貼近胸部，再復原

做此動作時，盡量不牽動身體其他部份

胸部運動

• 仰臥床上，雙臂向左右伸展至與肩部對齊，伸直平放。
• 將兩手慢慢上舉合攏，再慢慢回復原位。

凱格爾氏運動

(會陰尿道收縮運動)

 或院內磁波椅服務

• 平躺、坐臥、走路時，隨時皆可做。
• 吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉（提肛動作），就像憋住大便、憋尿一樣，閉氣持續3-5秒再慢慢放鬆

自然產的產婦可多做

腳踝運動

• 平躺，將雙腳及腳尖盡量向前伸直與伸展
• 輪流將左右腳的腳尖前後運動及旋轉一圈

中度

運動

臀部運動

• 仰臥床上，手腳伸直，手掌貼身邊。
• 將一腿舉起屈膝，使腳掌貼近臀部，大腿靠近腹部，再伸直放回床面，另腿作同樣動作。

左右兩腿輪流做。

視會陰傷口或腹部傷口恢復況，量力而為

腹部腿部運動

(初階/進階)

• 仰躺，左腳膝蓋彎曲(進階版則不彎曲)放在平面上，右腳伸直慢慢向上抬起。
• 右腳慢慢放下，快碰到平面時停住數秒。

中重度運動

建議產後2-3週後量力而為進行

會陰收縮運動

＊仰臥床上，雙手伸直平貼床面，兩腳彎曲分散與肩同寬，腳跟後縮，將臀部抬離床面。
＊兩膝合併同時收縮臀部肌肉。保持此姿勢１～２分鐘。

背部伸展與腹部收縮運動

(C型曲線)

• 坐在墊子上，雙腳打直放在平面，二手向前平舉起與肩同高與腿平行(側面看像是C型曲線)。
• 吐氣，身體向前伸展，肚子內縮，手部保持與腿平行。
• 吸氣放鬆回到步驟一位置

腹部仰臥起坐運動(改良式/進階式)

• 仰躺，雙腳屈膝放在平面，雙手向上舉起與肩齊(進階式則雙手交叉放在胸前)

吐氣，用腰腹力量使身體坐起，反覆數次。

注意不可移動腳部